HOŞGELDİN RAMAZAN (DA) BESLENMESİ

Sık sorulan sorularla bilgilendirme yapıp size güzel bir tarif vermek istedim. -Ramazanda risk altında olanlar kimlerdir? Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar. -Neden Ramazan Ayında kilo alınır? Kilo almamak için nasıl beslenilmelidir? Ramazanda öğün sayısındaki azalmayla beraber tek öğünde artan porsiyon miktar ve çeşitlilikleri söz konusudur.  Uzun süren açlık sonucunda yavaşlayan bir metabolizma ortaya çıkar, eğer kişi ihtiyaç duyulan sıvı tüketimini de sağlayamıyorsa kilo alımı kaçınılmaz bir sonuç olur.  Bu sonuçtan korunmak için mutlaka iftar ile sahur arasında yaklaşık 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. İftar hafif bir şekilde açılmalı ardından akşam yemeği öğünü olmalıdır. Akşam yemeği ile sahur arasında küçük bir ara öğün alınmalı daha sonra sahur atlanmadan ertesi gün kan şekerini dengeleyici; gün boyu tokluğu sağlayan ve susatmayan bir sahur yapılmalıdır.  Ramazan Ayında kilo almaktan korunmak için yağ-tuz ve şeker miktarı yüksek besinlerden sakınmalı; daha çok tam tahılların yer aldığı,5 porsiyona çıkan sebze ve meyve tüketiminin olduğu, süt grubunun atlanmadığı, doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanmış öğünler olmalıdır. Besinler iyi çiğnenmelidir. -Ramazanda diyet yapılır mı? Ramazan’da diyet nasıl olmalıdır? Ramazan’da çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermesine özen göstermeliyiz.  Burada atacağımız en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır.  Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır.  Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır.  Yağ grubundan ise tercihimiz zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem fındık gibi besinleri tüketmeliyiz. Çiğ sebze yiyerek lif alımına ve bağırsaklarımızın çalışmasına destek olmalıyız.  Orucumuzu açarken ilk önce hafif besinlerle başlamalıyız ve yiyeceğimiz yemeyi bölmeliyiz. Örneğin, ilk olarak çorba, hurma, kayısı, salata, zeytin ile orucumuzu açtıktan sonra 5- 10 dk. bir ara verdikten sonra ana yemeği iyice çiğneyerek yemeliyiz.  Hem bu sayede organlarımızı da yormamış oluruz. İftarda tüketeceğimiz öğün ise aynı sahurdaki gibi yeterli ve dengeli olup sebze, kuru baklagil et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır. ARA ÖĞÜN YAPILMALI MIDIR?   İftardan 1,5-2 saat sonra kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için ara öğün bize çok büyük yardımcıdır.  Ara öğün tercihimizi meyveler, süt, kefir, yoğurt gibi içeceklerden yana kullanmalıyız. Tatlı tüketmek istiyorsak, sütlü tatlılar veya dondurma gibi sağlıklı alternatifler olmasına özen göstermeliyiz. RAMAZAN DİYETİ İLE KİLO VERİLİR Mİ? Eminim siz de bu dönemi uzun süren açlıklardan dolayı kilo vermek için idealmiş gibi düşünüyorsunuzdur. Ancak uzun süren açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır.  Eğer fiziksel aktivite yapmıyorsak; metabolizmanın yavaşlaması, azalan fiziksel aktivite ve yanlış yemek tercihleri kilo almanıza bile neden olabilir.   Fakat yeterli ve dengeli beslenip, su tüketimini dikkat edip, fiziksel aktivitemizi arttırırsak kilo verilebilir. 2010 yılında yapılan bir çalışma da kilo ile ramazan diyeti ilişkisine bakıldığında genellikle aylık 2.5 kiloya kadar kilo verme sağlanırken bu her zaman geçerli olmadığı kişinin yaş, cinsiyet, yemek seçimleri ve yaptığı fiziksel aktivite durumlarından etkilendiği görülmüştür. Ancak hatırlatmak da fayda görüyorum ki oruç tutmak kilo verme değil vücudumuzu ve ruhumuzu arındırmak için dinimiz açısından da gerekli çok faydalı bir yöntemdir ve dikkat edildiği takdir de kilo vermek ve sağlığımıza olan olumlu etkileri kaçınılmazdır.  Fakat bazı hastalıklar  diyabet, kalp damar hastalığı olup ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği problemi çekenler, diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, hamileler, çocuklar ve yaşlılar oruç tutmak açısından risk grubu altındadır ve bu yüzden kesinlikle hekimlerine danışmadan hareket etmemelidir.  Özellikle diyabetliler üzerinde yapılan bir çalışma da Tip-2 diyabetli bireylerde kan şekerinde çok ani dalgalanmalar olmuyorsa ve eğer ilaç kullanımı minimum düzeyde ise oruç tutmasında bir problem olmayabilir gibi görüşler olsa da yine de doktor kontrolünde olması gerektiği vurgulanmıştır. Tip-1 diyabetli bireyler de ise bu durum biraz daha riskli olduğu ve hatta oruç tutmaması gerektiği yönünde çalışmalar mevcuttur.  O yüzden her ne kadar oruç tutmak çok önemli ve güzel bir deneyim olsa da her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir ve ramazanda da kişinin sağlık durumuna göre belirlenmelidir.  Herkese Hayırlı Ramazanlar diliyorum. HURMA TOPLARI Malzemeler 5-6 adet hurma 1 su bardağı yulaf 1 çay bardağı blender’dan geçirilmiş badem, fındık, fıstık 1 çay kaşığı tarçın Yapılışı: Hurmaları suda bekletip blender’dan geçirin.  Tüm malzemeleri karıştırıp yoğurun.  Ceviz büyüklüğünde toplar yapıp buzdolabında 2-3 saat bekletin. Afiyet olsun...