Elmalar, küresel olarak en yaygın tüketilen meyvedir.
Tatlı kırmızı çeşitlerden, ekşi yeşil olanlara, herkes için bir elma bulunmaktadır.
Genellikle turta, kurabiye, muffin, reçel, salata, yulaf ezmesi veya smoothie gibi tariflerde kullanılırlar.
Ayrıca harika bir atıştırmalık olarak veya ceviz ezmesi ile dilimlenmiş olarak kullanılabilirler
ELMANIN FAYDALARI
OLDUKÇA BESLEYİCİDİR
Elmalar, porsiyon başına çok sayıda besin sağlayan besin yoğun meyveler olarak kabul edilir.
Orta boy 200 gram (g) elma şu besinleri sunar:
Kalori: 104
Karbonhidrat: 28 g
Lif: 5 g
C vitamini: Günlük Değerin (%DV) %10'u
Bakır: %DV'nin %6'sı
Potasyum: %DV'nin %5'i
K vitamini: %DV'nin %4'ü
Aynı porsiyon ayrıca E, B1 ve B6 vitaminleri için DV'nin %2–5'ini de sağlar.
Elmalar ayrıca önemli bir antioksidan grubu olan polifenollerin zengin bir kaynağıdır.
Elmadan en çok faydayı elde etmek için kabuğu ile birlikte tüketin, çünkü kabuk yarısından fazla lif ve çoğu polifenol içerir.
ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLUR
Elmalar yüksek lif ve su içeriğine sahip olduklarından dolayı doyurucudur.
Bir araştırmada, bütün elma tüketmenin eşit miktarda elma suyu tüketmekten daha fazla tokluk hissi yarattığı gösterilmiştir.
Bu durum, bütün elmaların mide boşaltımını azaltması nedeniyle olabilir - yani mide boşaltım hızını azaltır.
Ayrıca yapılan araştırmalar, elma tüketiminin Vücut Kitle İndeksi (VKİ) gibi kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kilo ile ilişkili olarak önemli ölçüde azalabileceğini öne sürmektedir.
İlginç bir şekilde, elma polifenollerinin anti-obezite etkileri olduğu da öne sürülmektedir.
KALP SAĞLIĞINI KORUR
Elmalar, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, günlük 100-150 g bütün elma tüketmenin kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerinin azalmasıyla ilişkilendirildiğini bulmuştur.
Bunun bir nedeni, çözünür lif içermeleridir.
Bu lif, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Bir diğer neden, polifenol içermeleridir. Bunlardan bazıları kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Yüksek miktarda flavonoid alımının da inme riskinin azalmasıyla ilişkilendirildiği çalışmalar bulunmaktadır.
Başka bir çalışma, elma tüketiminin inme riskinin azalmasıyla ilişkilendirildiğini göstermiştir.
DİYABETTEN KORUR
Elmaların tüketilmesi aynı zamanda tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Yapılan çalışmaların derlemesi, elma ve armut tüketiminin tip 2 diyabet riskinde %18 oranında azalma ile ilişkilendirildiğini bulmuştur.
Haftada sadece bir porsiyon tüketmek riski %3 oranında azaltabilir.
Elmalardaki yüksek miktardaki polifenol kuersetinin bu faydalı etkiyi açıklayabileceği düşünülmektedir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞINI DESTEKLER
Elmalar, bağırsak mikrobiyomunuzda prebiyotik olarak işlev gören pektin adlı bir lif türünü içerir, ve sağlıklı bir bağırsak genellikle daha iyi sağlık için önemlidir.
Diyet lifi sindirilemediği için, pektin bağırsağınıza bütün olarak ulaşır ve iyi bakterilerin büyümesini teşvik eder.
Özellikle, bağırsaklarınızdaki iki ana bakteri türü olan Bacteroidetes ve Firmicutes'in oranını iyileştirir.
Yeni araştırmalar, bağırsak mikrobiyotanızı olumlu yönde değiştirerek, elmaların obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmektedir.
KANSERDEN KORUR
Elmaların antioksidanları, akciğer, meme ve sindirim sistemi kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı faydalı etkiler sunabilir.
Yapılan araştırmalar, bu etkilerin elma polifenollerinin kanserli hücrelerin çoğalmasını engellemesinden kaynaklanabileceğini öne sürmektedir.
Ayrıca, kadınlarda yapılan bir çalışmada, daha yüksek elma tüketiminin kanserden ölme riskiyle ilişkilendirildiği bildirilmiştir.
ASTIMLA MÜCADELEDE YARDIMCIDIR
Antioksidan açısından zengin elmalar, alerjik astım ile ilişkili olan hava yolu iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir.
Elma kabuğu, bağışıklık sisteminizi düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilen antioksidan kuersetin bakımından zengindir.
Teorik olarak, bu durum elmaların bronşiyal astım tepkilerinin geç dönemlerine karşı etkili olmasını sağlayabilir.
Bunu destekleyen, deneme tüpü ve hayvan çalışmaları, kuersetin'in astım ve sinüzit gibi alerjik inflamatuar hastalıklar için uygun olabileceğini öne sürmektedir.
BEYNİ KORUYUCU ETKİSİ VARDIR
Elmaların içindeki kuersetin, oksidatif stres kaynaklı beyin hasarını koruyabilir.
14 hayvan çalışmasının meta-analizi, kuersetinin Alzheimer hastalığına karşı bazı önleyici özelliklere sahip olabileceğini öne sürmektedir.
Ancak, araştırmacılar bazı çalışma metodolojilerini sorgulamış ve sonuç çıkarmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini düşünmüşlerdir.
Unutmayın ki çoğu araştırma, tüm elmaların değil belirli bir bileşiğin etkilerine odaklanır. Bu nedenle, herhangi bir sonuç çıkarılmadan önce elmaların etkileri üzerine özellikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ZİHİNSEL SAĞLIĞI DESTEKLER
Bir 2020 sistematik incelemesine göre, elmalar gibi daha fazla sebze ve meyve tüketmek zihinsel sağlığınıza yardımcı olabilir.
Ancak, çalışma bu faydanın, günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketildiğinde ortaya çıktığını bulmuştur, bu da günlük meyve ve sebze alımı için önerileriyle uyumludur.
Buna ek olarak, 2022 yılında yapılan bir çalışma, daha az sebze ve meyve tüketen ergenlerin genellikle daha kötü zihinsel sağlığa sahip olduklarını bulmuştur.
SİNDİRİM SİSTEMİNİ DÜZENLER
Araştırmalar, elmalar gibi meyve tüketmenin gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Birden fazla çalışma, elmaların yemeklerinizin daha iyi sindirilmesine yardımcı olabileceğini ve bu da kabızlıkla başa çıkmada faydalı olabileceğini öne sürmüştür. Ancak, etkinin derecesi yediğiniz elma çeşidine bağlı olabilir.
Elma son derece besleyici bir meyvedir ve birçok sağlık faydası sunar, bu yüzden her gün en az bir elma yemek kesinlikle sağlığınıza fayda sağlar. Bir çalışması, günde en az bir elma yiyen insanların daha az reçeteli ilaca ihtiyaç duyabileceğini bulmuştur.